7 Cara Mengurangi Kadar Kolestrol Dalam Tubuh ,Gak Pake Ribet

KepoAkanHalIni - Kadar kolesterol bervariasi tergantung usia, berat badan dan jenis kelamin masing-masing orang. Pada umumnya, kadar kolesterol total yang normal bagi orang dewasa tidak lebih dari 200 mg/dL. Sementara, kadar kolesterol LDL disarankan kurang dari 100 mg/dL dan kadar kolesterol HDL minimal 60 mg/dL atau lebih.

Kamu memiliki riwayat keluarga dengan kadar kolesterol tinggi? Ingin menurunkan kolesterol namun tak tahu caranya? Simak penjelasan berikut ini.

1. Mengurangi Lemak Jenuh Dan Lemak Trans

Kolesterol memiliki keterkaitan erat dengan makanan yang kita konsumsi. Coba hindari konsumsi lemak jenuh dan lemak trans. Lemak jenuh umumnya ditemukan di daging merah, produk susu tinggi lemak, mentega, minyak kelapa dan keju. Kita perlu membatasi lemak jenuh, maksimal 10 persen saja dari kebutuhan kalori harian, saran Medline Plus.

Sementara, lemak trans tak kalah berbahaya. Lemak trans buatan terbentuk dari proses hidrogenasi. Ini adalah proses di mana hidrogen ditambahkan ke minyak nabati untuk membentuk produk semi-padat yang disebut dengan minyak terhidrogenasi parsial, ungkap laman Health Line. Contoh makanan yang mengandung lemak trans adalah fast food (hamburger, kentang goreng, hotdog), popcorn, cake, donat dan sebagainya.

2. Konsumsi makanan yang tinggi asam lemak omega 3 dan serat

Asam lemak omega 3 adalah tipe lemak tak jenuh. Umumnya, omega 3 ditemukan di ikan salmon, kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak ikan. Manfaat asam lemak omega 3 luar biasa, yakni meningkatkan fungsi otak, meningkatkan kekebalan tubuh, mengurangi risiko penyakit jantung dan mengurangi tekanan darah, ungkap laman India Times.

Setidaknya, kita harus mengonsumsi 250-500 mg EPA dan DHA setiap hari untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal. Di sisi lain, kamu perlu meningkatkan makanan yang tinggi serat larut (soluble fiber). Serat larut bisa mengurangi penyerapan kolesterol ke aliran darah. Makanan tinggi serat larut di antaranya adalah barley, gandum, kacang-kacangan, buah ara, ubi, biji-bijian, buah apel hingga beri-berian.

3. Tambahkan protein whey lebih banyak

Tahukah kamu apa itu protein whey? Pada dasarnya, susu mengandung dua jenis protein utama, yakni kasein (80 persen) dan whey (20 persen). Protein whey mengandung asam amino esensial dan diserap tubuh dengan cepat. Manfaatnya adalah meningkatkan kekuatan, membentuk otot dan mengurangi lemak tubuh, jelas laman Health Line.

Selain itu, protein whey dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan menurunkan tekanan darah. FYI, kolesterol LDL disebut juga sebagai kolesterol jahat. Kadar LDL yang tinggi bisa menyebabkan penumpukan kolesterol di arteri, terang laman Medline Plus. Kolesterol LDL yang baik tidak boleh lebih dari 100 mg/dL.

4. Sering-sering berolahraga dan beraktivitas fisik

Tentu kamu tahu kalau berolahraga memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Salah satunya bisa meningkatkan kadar kolesterol high-density lipoprotein (HDL). Berbeda dengan LDL, kolesterol HDL disebut sebagai kolesterol baik. HDL membantu menghilangkan kolesterol jahat dari aliran darah dan mengurangi risiko penyakit jantung, ungkap laman Mayo Clinic.

Kadar kolesterol HDL yang baik minimal 60 mg/dL atau lebih. Kamu bisa melakukan berbagai aktivitas fisik, seperti berjalan cepat, mengendarai sepeda, jogging di sore hari atau sekadar naik turun tangga. Aktivitas tersebut bisa meningkatkan kadar kolesterol baik pada tubuh. Lakukan secara rutin, pasti berhasil.

5. Berhenti merokok

Seperti yang kita ketahui, merokok memiliki sejumlah implikasi negatif bagi tubuh. Di antaranya adalah menyumbat arteri, melemahkan tulang, meningkatkan peradangan, melemahkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL), terang laman Web MD.

Asap rokok bisa meningkatkan kadar kolesterol LDL dan lemak pada darah (trigliserida). Akibatnya, plak akan terbentuk pada arteri dan menurunkan kadar kolesterol baik. Ini meningkatkan risiko pembekuan darah, menghambat aliran darah ke jantung, menyebabkan serangan jantung dan stroke.

6. Menurunkan berat badan

Jika kamu memiliki berat badan berlebih, tak ada salahnya untuk menurunkannya sedikit. Faktanya, menurunkan 5 persen berat badan bisa menurunkan kadar kolesterol jahat. Selain itu, apabila kita menurunkan berat badan dan makan makanan sehat, kadar kolesterol baik akan meningkat hingga 30 persen, ungkap laman Web MD.

Menurunkan berat badan memang tidak mudah. Kita perlu konsisten, disiplin dan niat untuk melakukannya. Cobalah cara diet yang efektif namun tidak menyiksa dan nyaman. Seperti melakukan olahraga ringan, mengurangi makan malam, banyak minum air putih, tidur 8 jam sehari dan lain sebagainya.

7. Hindari minum minuman beralkohol

Bir memang tidak mengandung kolesterol, namun bir mengandung karbohidrat dan alkohol yang bisa meningkatkan kadar trigliserida dalam darah, terang laman Health Line. Beberapa minuman beralkohol lain mengandung kadar gula tinggi yang bisa berimplikasi  meningkatkan kadar kolesterol jahat.

Oleh karena itu, jika kamu memiliki kadar kolesterol tinggi atau keluarga dengan riwayat kolesterol, ada baiknya untuk menghindari minum minuman beralkohol. Kebiasaan minum minuman beralkohol juga bisa meningkatkan risiko serangan jantung, masalah kardiovaskular dan lain sebagainya. Gak mau itu terjadi, kan?

Nah, itulah 7 hal yang bisa dilakukan untuk menurunkan kadar kolesterol. Jangan lupa untuk selalu menjaga kesehatan anda.

Sumber